很多人可能都有这感觉：以前感冒，睡一觉就扛过去了；可现在一个冬天里，要反复病倒好几次，恢复起来也慢。为什么我们的免疫力在悄悄下降？
其实，除了年龄增长以外，下面5个容易被忽略的习惯，正在悄悄偷走我们的免疫力。
1
睡眠不足
让免疫系统“加班摸鱼”
中老年人常遇到入睡难、半夜易醒、醒了难再睡等问题。可夜间深度睡眠，正是免疫系统修复损伤、识别并记忆病原体的“黄金时间”。
长期睡不好，会打乱免疫系统的节奏，不仅容易反复感冒，还可能让异常细胞（如癌细胞）“蒙混过关”，增加健康风险。
改善对策
①固定作息：中老年人身体调节能力弱，规律作息能帮助稳定生物钟。如果早上醒得早，不要躺着玩手机，可以起来喝杯温水、在阳台晒晒太阳，有助于晚上产生困意。
②“慢节奏”放松助眠：如果躺下30分钟还没睡着，别着急。可以起床坐在床边，慢慢深呼吸（吸气4秒、呼气6秒），或轻轻按摩太阳穴、内关穴，等有困意再回到床上。半夜醒了也别焦虑，可以尝试在心里缓慢数数，或回忆白天开心的小事，帮助大脑放松。
2
长期慢性压力
把免疫细胞“累到罢工”
咱们中老年人总说“操不完的心”：惦记着子女的工作家庭，担心自己的身体出毛病，连家里的柴米油盐都要挂在心上，不知不觉压力就积成了“山”。
而长期的高压状态，会让皮质醇水平持续偏高，从而抑制免疫细胞的活性，导致“免疫耗竭”。当病毒真正来袭时，免疫系统反而会反应迟钝。
改善对策
①微运动减压：每天进行10-15分钟的快走、拉伸或瑜伽，能有效降低压力激素。
②正念呼吸：感到焦虑时，尝试“4-7-8”呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），快速平静心神。
③安排“解压时段”：每天给自己留出15-30分钟完全属于自己的时间，做一些纯粹为了愉悦的事，如听歌、拼图或闲聊。
3
长期久坐
阻碍免疫细胞的“巡逻通道”
很多朋友一坐就是大半天：上班对着电脑久坐不动，下班窝在沙发上刷手机、看电视，几乎很少起身活动。
久坐会使淋巴液循环变慢，免疫细胞无法顺畅地在全身“巡逻”，导致免疫力大打折扣。
改善对策
①设定久坐闹钟：每坐45-60分钟，就起身活动5分钟，去接杯水、伸个懒腰或原地踏步。
②“碎片化”运动：打电话时站起来走动，看电视时做几个深蹲，工作休息时爬一层楼梯。
③培养运动爱好：周末选择快走、慢跑、游泳或跳操等有氧运动，每周累计150分钟。
4
优质蛋白质摄入不足
断了免疫系统的“粮草”
现在很多人看似吃得丰盛，可优质蛋白压根没吃够。
比如为了“清淡饮食”，刻意不吃肉蛋奶；要么常年点高油高盐的外卖，里面瘦肉、鱼虾这些优质蛋白少得可怜；还有人饮食结构单一，以主食蔬菜为主，忽略了蛋白质的补充。
要知道，抗体这些免疫“武器”，全得靠蛋白质来合成。长期缺优质蛋白，免疫系统就像断了粮草的军队，战斗力肯定大减。
改善对策
①“每餐一掌”原则：确保每餐都吃手掌大小的优质蛋白，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐。
②轻松补蛋白：在早餐加杯牛奶/酸奶、一个鸡蛋，或者一小把坚果就行。
③点外卖有技巧：点外卖时，有意识地选择包含瘦肉、鸡蛋或豆制品的菜式，而不是纯主食或纯蔬
5
膳食纤维摄入不足
饿坏肠道里的“免疫帮手”
膳食纤维是肠道有益菌群的“口粮”，摄入不足会导致菌群失衡，引发慢性炎症，从而消耗免疫资源。
改善对策
①主食“加粗”：煮饭时用三分之一以上的杂粮杂豆（如糙米、燕麦、藜麦、红豆）代替白米。
②蔬菜“吃满”：保证每天摄入300-500克蔬菜，尤其是深色绿叶蔬菜，午餐和晚餐最好各有两个不同颜色的蔬菜。
③巧吃零食：用一小把原味坚果、一个苹果或一根黄瓜作为加餐，轻松增加膳食纤维摄入。
咱们从今天起，先改一个小习惯，慢慢坚持下来，冬天少生病，日子也能过得更舒心～
转自：我是大医生
来源：北京时间
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