最近，关于抗性淀粉的讨论频频出现在社交平台上：有人说米饭放凉后再加热，抗性淀粉会变多，更适合控制血糖；也有人把它叫作“减脂利器”。但与此同时，另一种声音同样真实——“吃了之后饱腹感是强了，肠胃也难受”。一种淀粉为什么会带来两种截然相反的体验？弄清它是什么、在身体里经历了什么，答案就清楚了。
抗性淀粉是一类无法在小肠内被消化酶分解吸收的淀粉，能够较为完整地进入大肠，被肠道菌群发酵利用。北部战区总医院营养科副主任医师张丹介绍，它既不像普通淀粉那样被迅速分解成葡萄糖，又具备类似膳食纤维的发酵特性。山西白求恩医院临床营养科主任段若男解释，这类淀粉的分子通常高度有序、结晶度较高，或者被植物细胞壁包裹、与脂质或蛋白质形成复合物，淀粉酶难以接近并切断其糖苷键。
这类淀粉从何而来？全谷物、薯类、杂豆等食物本身就含有一定量的抗性淀粉。与此同时，米饭、馒头等主食煮熟后，在自然放凉或冷藏的过程中会发生淀粉回生现象，部分淀粉的结构随之改变，形成抗性淀粉。以放凉后的米饭为例，其中的直链淀粉分子在冷却时重新排列，形成致密的晶体结构，消化酶很难再把它水解为葡萄糖。
当抗性淀粉来到大肠，情况则有所不同。大肠内有大量能够分泌糖苷水解酶的微生物，如拟杆菌、双歧杆菌、乳杆菌等，它们会逐步分解并发酵抗性淀粉，产生两类主要产物：一类是有益的短链脂肪酸，如丁酸、丙酸、乙酸，能为结肠细胞供能、维护肠道屏障功能；另一类则是氢气、甲烷、二氧化碳等气体，正是这些气体的积聚，带来腹胀、排气增多甚至腹痛等不适。张丹说，这也是为什么有人说凉米饭更“扛饿”、有人却说吃完难受——抗性淀粉会延长胃排空时间，饱腹感自然更强，但肠道菌群发酵产气的程度因人而异，肠胃敏感的人不适反应会更明显。
在摄入量方面，目前多数机构推荐一般人群每日摄入15克至20克抗性淀粉。段若男提醒，抗性淀粉在大肠内发酵会产生更多气体，不当摄入容易引发腹胀、腹痛，敏感人群甚至可能出现腹泻，还可能诱发或加重肠易激综合征。长期大量摄入抗性淀粉，还可能影响肠道对钙、铁、锌、镁等矿物质的吸收，增加缺钙、缺铁等问题的发生风险；身体虚弱的老人和幼儿摄入过多，还可能增加营养不良的风险。
信息来源：科技日报
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