入秋后天气转凉，出门运动的人多了起来。社交平台上，“超慢跑”“日行万步”被不少人称作不用喘、不用累就能瘦的“万能懒人运动”，有人照着练了一段时间，体重没怎么变，膝盖和脚踝先出了状况。这两种低强度运动真能减重吗？燃脂效果被夸大了多少？北京市海淀医院医学减重门诊领衔专家闫慧娴给出了解释。
超慢跑又叫“微笑速度”运动，时速保持在4至6公里，节奏介于快走与慢跑之间。闫慧娴表示，超慢跑是优质的轻量有氧运动，但作为低强度、低能耗的运动方式，减脂效果存在明显局限——超慢跑半小时大约消耗150千卡到200千卡，一杯奶茶的热量就能把这份消耗抵消。网传的“精准燃烧内脏脂肪”并不成立：低强度运动时脂肪供能比例相对更高，但单位时间总能耗偏低，减脂效率有限。人体脂肪消耗是全身性过程，不存在只减某个部位的运动。
闫慧娴解释，减脂的关键是全天、整周的整体热量收支平衡。低强度运动对增强肌肉力量、提升骨密度的刺激有限，如果长期只靠超慢跑、不配合抗阻训练，肌肉量和基础代谢很难有效提高；身体适应后运动能耗下降，一旦饮食放松，就容易遇到减重平台期，甚至体重反弹。
低强度并不等于零风险。超慢跑强调小步幅、高步频、前脚掌先着地，如果跑姿不规范，比如踮脚尖、步幅过大、落地过重，或鞋具、场地不合适，又或超出自身能力突然加量，同样可能引起膝关节疼痛、踝关节损伤以及足底筋膜炎、跟腱炎。平时几乎没有运动习惯的人突然开启“每天一万步”打卡，任务量远超身体负荷，膝关节疼痛、活动受限的情况在门诊中并不少见。
我国《肥胖症诊疗指南（2024年版）》提出的目标是每天制造约500千卡能量缺口，每周减0.5到1公斤；3个月减掉自身体重的5%到10%，血糖、血压、血脂会有明显改善。身体活动方面，健康成年人的通用标准是每周累计150至300分钟中等强度有氧运动，搭配每周2至3次抗阻练习。判断强度是否适宜可参照心率与主观感受：运动时心率宜控制在自身最大心率（约220减去年龄）的50%至70%，以微微出汗、气喘但仍能正常交谈为宜。中、重度肥胖人群，或合并糖尿病、高血压、冠心病及睡眠呼吸暂停等基础疾病的人群，在开展减重运动前须先完成运动风险的筛查与评估。
信息来源：北京日报
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